Jeg skrev for nyligt en anmeldelse af Stephen Coveys geniale bog: “7 gode vaner”. Det har inspireret mig til at skrive endnu en artikel om det at tilegne sig gode vaner.

Enkelthandlinger vs. vaner

Et gammelt ordsprog lyder: “Så en tanke, høst en handling, så en handling, høst en vane; så en vane høst din skæbne” og Aristoteles fortalte os at “Vi bliver de ting, vi gør gentagne gange – fortræffelighed er derfor ikke en enkelt handling, men en vane”. Gode vaner er altså noget man med god fornuft bør stræbe efter at få indarbejdet i sit liv. Vi kan alle udføre gode enkeltstående handlinger – måske har man bestemt sig for at leve sundere liv og tager derfor et smut i svømmehallen. Det er også alt sammen meget godt – men en enkelt tur i svømmehallen, er ikke noget der vil have særligt store konsekvenser for ens liv. Hvis man derimod kommer ind i en god vane, hvor man 3 gange om ugen tager i svømmehallen, kan det pludselig få meget store (positive) konsekvenser for ens liv. Ofte er intentionen med den første handling god nok – “nu VIL jeg bare til at tabe mig – derfor spiser jeg nu en gulerod i stedet for en pose slik” – men hvis der ikke bliver fulgt op på den gode handling, vil det ikke have den store effekt. Hvis personen fremover spiser slik i stedet for gulerødder, er han/hun lige vidt.

Den gode vane er subjektiv

De fleste af os har formentlig et ret klart billede af, hvad en god vane er, og hvad en dårlig vane er. Alligvel er “den gode vane” en meget subjektiv størrelse – det der karakteriserer en god vane for én person, er ikke nødvendigvis det samme for en anden person. En god vane er:

• noget der bevæger en nærmere mod ens vigtigste mål i livet
• noget der harmonerer med ens værdier i livet
• noget der harmonerer med den mening man har valgt at tillægge sit liv

Da disse størrelser i sagens natur er meget subjektive, vil den gode vane være forskellig fra person til person. Der vil dog for de fleste mennesker formentlig være nogle fællesnævnere.

At tilegne sig gode vaner (og slippe af med dårlige vaner)

Der er en generel konsensus om at det tager ca. 3 uger at skabe en ny vane. Dette postulat blev (formentlig) først fremført af Maxwell Maltz i hans klassiker fra 1960 “Psycho-Cybernetics”. Der er selvfølgelig en meget stor usikkerhed forbundet hermed, og det vil dels komme an på vanens karakter samt svinge meget fra person til person. Men de 3 uger er nok ikke skudt helt ved siden af.

Gør det nemt at vedligeholde vanen – udnyt din initielle motivation.
Når man går i gang med at tilegne sig en ny vane, er man typisk meget motiveret. Alt for ofte går man imidlertid død i projektet efter måske en uge eller to. Dagligdagen melder sig, og det bliver pludselig svært at bevare den samme høje motivation, som man havde i starten. Dette mønster tror jeg, at de fleste mennesker kender. Det er vigtigt at have denne potentielle kilde til nederlag i baghovedet når man går i gang med projektet, så man bedre kan undgå det. Det er med at udnytte ens initielle motivation og overskud bedst muligt. Du bør i starten bruge din energi på, at gøre vanen så let at vedligeholde som muligt i fremtiden (husker du Stephen Covey’s idé om kvadrant 2-aktiviteter?). Når du om en uge måske ikke er ligeså motiveret som du er nu, er det vigtigt at du har gjort det så nemt som muligt for dig selv. Lad os sige at du har bestemt dig for at svømme 3 gange om ugen. I stedet for som det første at tage i svømmehallen, bør du lægge en plan. Du kan f.eks. bestemme hvilke dage du vil svømme og rydde andre aftaler i din kalender på disse dage. Du kan også ringe til den lokale svømmeklub og melde dig på et hold – eller du kan lave en aftale med en god ven om at tage sammen afsted på visse dage. Når du så om et par uger måske ikke er motiveret for at tage i svømmehallen, kan det være at du kommer afsted alligevel. Du er jo meldt på holdet, eller din kammerat står jo dernede og venter.

Tidsbegræns vanen og gør den nemmere at sluge for din hjerne.
Indenfor behandling af alkoholisme (jeg tænker specielt på Minnesota-kuren) lærer man alkoholikerne at tage en dag af gangen. De opfordres til ikke at lave store løfter til dem selv om, at de ikke vil drikke alkohol resten af livet. I stedet opfordres de til hver dag, at love dem selv, at de ikke vil drikke alkohol resten af dagen. Denne tidsbegrænsning gør det meget nemmere for hjernen at acceptere. At skulle gøre noget (eller lade være med at gøre noget) resten af livet kan virke som en meget stor mundfuld. Jeg kunne meget vel forestille mig at denne ejendommelighed ved det mennskelige sind er veldokumenteret indenfor psykologien. Decideret misbrug som f.eks. alkoholisme, stofmisbrug eller ludomani for den sags skyld er dog lidt i en kategori for sig, og disse områder er ikke i fokus for denne artikel. Men idéen om at tidsbegrænse kan også bruges ifm. at tilegne sig nye gode vaner. Steve Pavlina foreslår i en af hans artikler , at man tidsbegrænser den nye vane til f.eks. 30 dage. Denne taktik har jeg selv benyttet flere gange i mit liv, og den fungerer glimrende! Den 30 dage lange tidsperiode virker ikke så slem, fordi man tænker “det er jo kun en måned” – men når de 30 dage er gået (husk Maxwell Maltz tese om, at det tager ca. 3 uger om at tilegne sig en ny vane) kan man vælge enten at fortsætte eller stoppe med den nye handling. Det geniale er så, at på dette tidspunkt er vanen ved at være indgroet, og det er relativt nemt at fortsætte. Jeg har personligt brugt denne taktik til at drikke mindre kaffe og dyrke mere motion – det virker! Der er ingen, der siger at begrænsningen skal ligge på 30 dage – det kan også være f.eks. en uge, en dag eller noget andet. Men de 30 dage har fungeret godt for mig. Nogle gange kan man måske være i tvivl om, hvorvidt en bestemt vane vil gavne ens liv. Pavlina nævner så rigtigt at 30-dages testen er en god måde at få afprøvet en bestemt vane. Går man med f.eks. med tanker om, hvorvidt man skulle blive vegetar – så kan man afprøve det i en måned og træffe beslutningen derefter.

Hold det simpelt. Arbejd med én vane af gangen.
Det er vigtigt ikke at forsøge at gabe over for meget på én gang – Rom blev ikke bygget på én dag. Når man arbejder med at tilegne sig nye gode vaner, er det efter min erfaring vigtigt at holde fokus på én elller maks. 2 vaner af gangen. Det er en fantastisk følelse, når man virkelig er motiveret for at skabe postive ændringer i ens liv – man kan blive helt høj af denne fornemmelse. I denne iver er det dog imidlertid meget nemt at komme til at lave urealistiske planer for ændringer i ens liv – jeg har selv været der mange gange. Det er en klassisk begynderfejl Man lægger for hårdt ud og det ender med at ingen af vanerne bliver til noget. Derfor, hold vanerne simple og arbejd med én ting af gangen – det får du mere ud af i det lange løb. I stedet for at du f.eks. bestemmer dig for at stå tidligt op, begynde at spille banjo og drikke grøn the i stedet for kaffe fra nu af, så er det bedre at starte med at holde fokus på f.eks. at stå tidligt op. Hvis man har tidsbegrænset vanen til f.eks. 30 dage, kan man jo passende tage det næste punkt på listen og arbejde videre med det.

Gør dig klart, hvorfor du vil tilegne dig den nye vane.
Nogle gange kan man have en forestilling om at en bestemt ting ville være en god vane at have i sit liv. Men det er måske ikke altid, at man har en god fornemmelse for, hvorfor den nye vane kunne være ønskværdig. Jeg mener, at det er vigtigt at besvare dette hvorfor-spørgsmål. Den gode vane er subjektiv – det er kun en selv, der kan vide hvad det er, der gør vanen god. En ønskværdig vane, der ikke er kædet sammen med en dybere grund eller årsag har ikke så meget kraft som en der er. Den gode vane bør berige dit liv og som tidligere nævnt: bevæge dig nærmere nærmere dine vigtigste mål i livet, harmonere med dine overordnede værdier og/eller harmonere med den mening, du har valgt at tillægge dit liv. Brug lidt tid på at besvare spørgsmålet: hvorfor og hvordan vil den nye vane berige mit liv?

Lad din underbevidsthed styre vanen.
Jo mere du kan lade din underbevidsthed styre den nye vane desto bedre. Hvis du har bestemt dig for at cykle på arbejde hver dag i stedet for at tage bilen, og du hver morgen har en indre dialog med dig selv om, hvorvidt du skal køre eller cykle – så er du formentlig ude på et sidespor. Hvis du bevidst skal belemre din hjerne med at træffe et valg hver morgen, hvor fordele og ulemper skal vejes op, er der en relativt stor sandsynlighed for, at det en dag smutter. Hvis du i stedet nægter at have denne indre dialog med dig selv og bare slår hjernen/bevidstheden fra (det har den dejlige side-effekt, at det som regel slår underbevidstheden til) og bare griber cyklen, så er dette en bedre strategi (“Just do it”). Husk dog at slå bevidstheden til igen ude i trafikken Den gode vane er altså optimalt set en automatisk refleks styret af din underbevidsthed – selve handlingen kræver måske tankevirksomhed, men det at starte på handlingen gør ikke.

Få andre med på idéen.
Man skal ikke undervurdere den positive effekt, det kan have at være flere om et projekt. Det kan være en rigtig god idé at være flere om at starte på en ny vane. Jeg holdt for nyligt en 30 dages kaffefri måned sammen med en kollega – et forsøg på at reducere mit fremtidige kaffeindtag. Jeg har tidligere lavet mange lignende eksperimenter alene, og det gav virkelig et ekstra boost at have en at dele erfaringer med. Min kollega havde det på samme måde. Jeg er ikke helt kaffefri i dag, men jeg har ikke rørt kaffe på min arbejdsplads siden eksperimentet – så jeg betragter det som værende en stor succes.

Udryd dårlige vaner vha. “positive erstatninger” og pattern interrupts.
De dårlige vaner er karakteriseret ved, at de er noget man “bør stoppe med at gøre” til forskel for de gode vaner, som er noget man “bør starte med at gøre”. Når man skal stoppe med at gøre noget, er det nemt at komme til at lide et afsavn. Derfor er det vigtigt, at man finder et positivt alternativ til den gamle negative handling. Vil man f.eks. stoppe med at drikke kaffe, kan man evt. erstatte det med grøn the. Et andet tip til at udrydde de negative vaner er at udnytte såkaldte pattern interrupts – noget jer har beskrevet nærmere i artiklen “Overvind dine personlige dæmoner”.

Gå sytematisk til værks, lav en plan, før en journal, vær kreativ og fleksibel.
Jeg mener, at det er vigtigt at gå systematisk til værks, når det handler om at tilegne sig nye vaner. Her er et par tips til, hvordan du kan køre processen.

1. Start med at lave en brainstorm over potentielle fremtidige gode vaner du kunne ønske i dit liv (skriv så mange som muligt, alle idéer er gode, tænk kvantitet over kvalitet)
2. Lav en tilsvarende brainstorm for dårlige vaner, du gerne vil slippe af med.
3. Udvælg et par af de vaner, du er mest motiveret for at få gjort noget ved (gode eller dårlige). Giv dem gerne prioritet.
4. Overvej hvorfor og hvordan disse vaner vil berige dit liv. Hvis du har nedskrevne mål, mission statement og værdier er det nu de skal hives frem og sættes i forhold til de nye vaner.
5. Lav f.eks. en 6 måneders plan, hvor du arbejder med 3 forskellige vaner i hveranden måned. Brug 30-dages princippet.
6. Tag hul på den første vane og før journal over forløbet. Beskriv hvad der er gået godt og skidt og vær parat til at ændre dine metoder på kreativ vis, hvis der er brug for det. Det er vigtigt, at du for så vidt muligt ikke snyder. Selvom det måske passer meget dårligt, at tage i svømmehalen en enkelt dag, er det vigtigt for eksperimentets skyld, at du alligevel kommer afsted. Det er de dage, hvor du ikke har lyst, men alligevel kommer afsted, der for alvor styrker din karakter. Og det er jo kun en måned – enhver kan klare en måned!
7. Når den første måned er gået, så hold en status med dig selv (og evt. med de personer, du har udført eksperimentet med). Giv dig selv en belønning (dog ikke noget, der bryder vanen). Vurdér om du vil fortsætte med vanen – det er helt fint hvis du ikke vil fortsætte eller hvis du vil fortsætte med en modificeret (evt. mildere) version af vanen.
8. Brug den næste måned til at bevise over for dig selv, at du stadig kan holde den gode vane – hvis du da har valgt, at det er noget, du vil fortsætte med. Lad op til næste eksperiment.
9. Tag fat på næste vane på listen og fortsæt tilsvarende.

For mig virker det godt at have en måned i mellem vane-eksperimenterne til lige at få et pusterum, men for andre vil det måske virke bedre at køre på med en ny vane hver måned. Har du erfaringer med at tilegne sig vaner, så smid en kommentar.